美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 - T+ f4 H: Z; U( ~第一周 + ~( g1 O" O5 l+ W周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 6 N% v# P5 _, Y0 d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 ' [- k" m$ p' v) ^/ k8 OB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） % v# \/ S# c' @$ r. x+ ~) {, ?C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 4 g( m2 q1 L5 y0 H0 d# N  d2 b7 |/ L周四 A 自行车，心率为最大心率的70% . V( Z) f1 x# {; k' c7 ^- i6 xB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 3 P' f( k) _1 w, z3 z- J2 C6 TC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 / `( O  x5 c( j4 X% C0 `0 H周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 6 h3 n( A; E7 Q, k9 G0 t/ wB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 : O# B; ~$ J5 F9 J, u/ J/ y# U周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 6 m& Q6 L; w% G+ [- h. |6 v周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 0 @2 y) c' h. c# ?3 NB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 8 U* O4 t9 L, \; q0 A* g* i周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ! k/ R, |5 U% S& Y; G8 kB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ( z$ a2 e! w( b' w: r! aC 150米游泳 周七 休息 ; f) ?; D9 m! N7 u+ j$ t8 R第三周 + c8 S( G1 Y! f* K$ c周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 X0 R7 }! |# [0 eB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 5 Y' q5 A7 U' g1 C& X8 n周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 . q% J( T2 G8 }9 KB 跳绳12分钟，中间不休息 / E1 c$ o8 j% O6 n1 |  c/ e周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + [$ i- i9 n8 u: @周四 A 400米游泳 . i3 t+ J7 M# Y' v) a( G* S2 u周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 : J& l5 ?6 v% r; n/ H周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 6 k  T; e) e' X; h4 CC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 E( c7 ~+ O( {: Z+ J周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ) T0 b! U4 C3 k" Z- L' W& A  a" uB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 0 ]$ B* d! H0 }  {8 j  k/ i周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - C# l. R+ E8 t( N" _+ x, s. _B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % K* L% l! ?2 M. @周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , \" v9 c" G+ A- FB 跳绳15分钟，中间不休息 # }- i& Z9 O0 n' u周七 休息 第五周 8 A& x. [/ J: q周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 1 A. H6 e, @5 m5 HB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 J* L: x( |7 f4 {- d周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 & d( K; {7 {! N+ \0 a5 `周三 休息 周四 A 500米游泳 % n2 O0 D' o0 d4 cB 4组极限次数双杠 0 L8 s, u& |. e+ l! o; h周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) W3 @  y9 n5 A+ }B 跳绳12分钟，中间不休息 8 }4 W# ^9 ?7 e  T+ c# J周七 休息 2 m, |, S4 T: H

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