美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ' k7 \" Y. h1 S' x3 b第一周 , _% y. `9 `, z* G周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 # E% S5 f) d7 J5 pB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ' w0 T0 l5 ?# O" c* H! q' ^/ |周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 ) Q1 g( s# {% e) V  j3 ~2 R% k7 N- ]周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ' Q) _3 y, B% j. \C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 0 p- [- [* U" V; k9 x* [B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 - }0 D, e/ i# d2 v) ]# s周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）   K, \& j& o' s, MB 3组极限次数的引体向上 : d# J& u& Z) g2 t# C2 U* N2 iC 200米游泳 周七 休息 % D, f% R) R( g/ B/ n第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ( G  `0 b, d* G# S" d9 X周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 & h3 z9 i7 y7 y+ c- J2 I( S周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） & @5 [8 Q- R& U9 C1 d8 Z/ v, JB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 ]8 _$ [$ s9 \3 qC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 " u4 k& n; ~* \% j# b' d- O4 O3 f+ S周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   }. `$ Q" Z# q/ n0 h3 b/ M& g周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 + l1 P( p+ ^; u  d周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( y3 d% v+ m$ \8 C6 J  o% |B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 , N) n: ]  a' @5 o& q9 e4 Q周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! z2 Y% W- O3 p9 t- d' j3 n0 mB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 & R  f$ W) Q, O9 c5 p周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟   S/ K& Z+ Z  j# g" \% ~B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 . W6 s/ J- L% C9 f4 ?周七 休息 第四周 9 z7 p1 k% i: {4 T, n' @  g周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ) B0 n0 N- F, c周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 : y4 Z( t8 T" }" \2 o+ uC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ) S4 M- W2 u' G' C/ C- EB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 : z( q) C6 r+ n9 P# X周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 6 t' e2 {: k/ [2 G5 |# h第五周 9 p3 j/ L+ q  i6 O% d+ n2 r- a周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） $ u  {  r/ v8 V, d8 ^" U$ uB 500米游泳 - E& B- w) T* l: Z* y& _7 uC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / v" r4 R5 D: u+ {# sB 跳绳12分钟，中间不休息 $ o. ~* R8 s4 w9 ~! b1 N+ j! j  v周七 休息

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