美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 / z* J$ n( y! V$ X- ?第一周 " y7 J4 w6 H3 Y5 ~3 ^周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 7 c! h9 Y0 v2 p$ T. J) cB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ! j" ^' z& d1 }6 F4 i' J( F& R周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 8 e" _$ l/ F7 m5 I+ kB 跳绳10分钟，中间不休息。 ( `6 F3 u# L8 t周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） " p" H6 E) t! o1 N& T5 h$ qC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ' l2 V2 r: E& Q' u3 K# `+ S' xB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ( e9 T4 a9 h7 q% E: N1 k, AC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 - N! |9 ?1 ?4 T: f# y( b周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 2 n: Y4 w- P" {: O5 s9 T/ zC 200米游泳 2 {1 A% [; G% s, c9 e+ ]/ L/ F周七 休息 ; O' I9 j8 w" R" q% M8 l1 w第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # B' x, E+ }1 A5 K周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 4 W& T! h# u9 W) e周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） : R6 d5 P! f5 @; kB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; `& \) q* G' P. v# K# ^C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ) Z1 C% W! z; X& }$ e; w# j7 NC 150米游泳 周七 休息 5 J" i6 o+ m9 @* ?: I" g第三周 % o( @( z5 d& w! ?4 I$ Y5 [周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 l2 c7 X: |8 H- B6 C0 U7 zB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & }. N+ t5 s6 W: m; AC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 & l% }6 t# Y; v. C6 H周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 - f1 h( Z1 z1 Z周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 - Q8 ?& k/ w' t6 w7 O7 A周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) M; a5 T  d( ^' v: Y+ T' B9 L/ jB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ e0 z# {9 \$ |1 v6 N' h周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 f1 o( v+ K+ T1 E/ I  }B 跳绳10分钟，中间不休息 $ _% H$ o/ U) X; w+ D2 g' J) A6 L, w9 MC 150米游泳 9 B3 w7 A# N' N$ R" F: O周七 休息 2 j7 H% D" c) }5 q第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 ; I! q3 j6 Y2 u  EB 4组极限次数双杠 2 K& I3 y" v/ G. {, OC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 0 s/ A1 `' p$ S, aB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 5 z! L" h. S% Q, U% J周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 E8 b. K" v2 i- Z3 ?3 u7 b: N1 }/ ~B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 2 u' }- e/ J) K9 t  d8 b& }0 X周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # X1 @; k4 i$ S$ h( H( kB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） % _, i0 \8 c- eB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 . ^) E. b: w% P" B/ r- t" @周三 休息 * [& i/ N# Z" @2 c8 T; O- p! V5 `周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 " V4 T( a7 Y+ T8 z1 U周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 i" a- I8 K9 a7 E# I% n周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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