美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 ; y( [! ]! R, kB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 * X/ f6 {* s# x. F5 I( `3 p# _周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 ( G' x9 q5 x& V2 r% H; {B 跳绳10分钟，中间不休息。 : s2 y6 L! A5 S: j6 j* i周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ' u( g7 W2 V0 L* b0 b+ O9 hB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ; q2 c" _6 c3 r; [B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 7 T# d2 v& _! p3 p  o% C+ \C 150米游泳 % H- {- o- t. J- d% w% ~# l周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 0 S$ s' G/ \; j  ~3 R* zC 200米游泳 周七 休息 ' M0 ~# f' ^- G% Y第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 : y5 K2 _. L: D+ q' i周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 d9 F( c" p! A$ l周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳   V* M0 y1 _3 m8 V0 z周七 休息 / j/ P5 L& `5 G3 R5 C第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) w( E3 t. x0 t1 KB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 S4 Q3 [' v. g1 }) b" HB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " Q2 a) W5 A3 v3 `周四 A 400米游泳 8 e- z  W8 S1 a; m周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ( }" W6 h2 s% J# `; qC 150米游泳 + K* j) d. K& x' L) u周七 休息 ( O# Q. S" r& e第四周   ~- q8 @4 S) j; N7 f, h: Z& n周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ; E0 F, ?4 d: G- I  K周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 , |: E# Q4 V' o5 RC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   \5 L9 |! j' q. z, h" l7 `周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 ! j( Q  l9 Q! r0 A周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ' I1 V5 U+ n3 X周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 : W% L/ J, ?! R- K0 ~3 A周七 休息

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