美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 $ Y. W; E" M# D+ `第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 . S+ Z* F" N% y4 J8 F周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） " b1 x0 L) {- e- c' f0 TC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 0 T/ @  |6 W. Y6 MB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ) c# ]3 Z+ u4 G' eC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 6 Y9 O9 s0 Z+ s' v: W7 \2 [周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 6 J5 k0 R- B2 L' B2 jC 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ' {; {# n$ y3 e8 e* }$ ^周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ' ~. {4 i% ^$ G7 d+ l2 A/ B周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） . z6 q" C7 L' l6 o0 n1 g4 O3 X% hB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 0 Z; r" D7 Z& g+ N( L" {C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） / c7 B4 y6 F$ d/ Z5 [  r0 @周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ) Z: b) n' p: c2 a" G0 A: j! jB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 1 F5 h7 L- P" H0 r" a第三周 . \  G% [* s6 M  a) Q  r0 A2 r周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 O$ }* ?( m, L: i: y0 uB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & P" ^( C  t4 \/ vC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 3 M% Y1 x/ `9 B# s) n; y  R周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 + t) x; ^: x% u5 z周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 9 U5 b$ Q0 h' G2 I5 H, l周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * D% n1 H5 U) P* {' |) Q* `4 H9 KB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 m% y! U7 z7 zB 跳绳10分钟，中间不休息 % q* d( K" @* B$ TC 150米游泳 ; V: n* k! _2 R/ [周七 休息 ( W! G( e% v" J3 U+ {8 w9 I第四周 * f2 B+ n+ I" g2 B, m# g周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 ' p0 N5 ]$ v+ j# aB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 V7 \. J# X1 j, |  i周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 3 ?6 O' Q: T; X5 h( f周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 9 ]# Q) W+ Z1 B; d周七 休息 : ^1 x1 V* j' I1 j; X第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 - @0 @  k9 g. n. j) X9 fC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ( J: W# Q8 d) U* }  B5 p# k4 z周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 6 {$ w9 x' N* K) V* `& W周四 A 500米游泳 - Y6 B9 x, P3 y) VB 4组极限次数双杠 , Z; z9 c) P, _" J: l2 q周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # [8 c+ l( P4 t+ b8 n0 S/ BB 跳绳12分钟，中间不休息 * |# y7 J1 u/ P周七 休息   b" _# O! c3 u: ?. x0 T' O0 _; g  K4 r

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