美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 - u1 I4 c* M) x第一周 3 B5 T: P8 U4 a3 }1 N周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 / T) i1 w; h" i2 S6 M1 oB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 - }& X% L+ @! L8 w# P! b% v$ c周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 / _( f+ v; ?0 \; a周四 A 自行车，心率为最大心率的70% , q: F( R+ h; L; ]3 ~; o: ZB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） . T: Z' ]7 ?+ x4 q/ ^C 150米游泳 ( P+ {7 X3 `3 Z& A! n周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ' G, Q# K/ {+ G0 V3 ]B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 % F2 ]0 \# I9 X; U0 s1 H第二周 - V* H" `: {2 m) N周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 5 C, g3 j+ B2 D6 _# g6 c9 `周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 9 h. B4 z7 ~& K- S8 z* K% P周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ! t: H4 `' _  v4 d& WB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟   C0 ]% B4 {4 i3 y3 }0 P0 L8 mC 150米游泳 " m8 j8 a; h$ c1 p+ V; y周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 R, i2 g: q* }* O# D7 T8 ]0 P9 wC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' K6 y& O/ P3 R  tB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 + P: o4 q4 p8 g; T  L周七 休息 & j( s1 {0 \3 I; j5 j( r第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳   @8 Y: h) g7 u4 f& I' bB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % t! o2 _2 k% C8 l+ ^5 A7 [周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 3 n4 G+ j1 V, M( J( CB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 0 F2 \+ }* e) j  M: L2 v周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & d+ g' I& b, a3 @B 跳绳15分钟，中间不休息 ) A0 a, p+ \& @; l周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） & Q# r; B! i4 `- H  [  P6 E% u* SB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 ( X% s  N4 v* p. ]周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 * B( r# V, }9 B$ f& S6 C/ @- v周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! E/ w9 z; Z" ]周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 O2 y8 [; o( [4 A3 U1 ?B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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