第一节 柔韧素质 为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好？主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。 1、什么是柔韧素质 ：柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。 2、舞蹈对柔韧素质的要求：国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。 第二节 柔韧素质的训练方法 专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。 柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对灵活腰腿更为有效。 国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。 第三节 专项力量素质 一、力量素质概述： 人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉活动力量的人，生活将无法自理。当人体从事体育运动时，则需要特殊的肌肉力量能力，这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。它是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。那么，什么是力量素质呢? 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。 力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其重要意义如下： 1、力量素质是进行一切体育活动的基础 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。 一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得远就要有较好的弹跳力；要想投(掷、推)得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 2、力量素质影响并促进其他身体素质的发展 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。 首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩的。我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立，深蹲达到180公斤。 其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。 此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高，运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。 二、什么是专项力量素质 力量是指肌肉紧张或收缩所表现出来的一种能力。力量素质反映了肌肉力量的各项性能，专项力量素质则指与本项目（国标）的成绩直接有关的肌肉力量的性能。对国标而言，专项力量素质主要表现为力量耐力、快速力量和最大力量三个要素。 力量耐力是指选手在跳舞过程中肌肉克服疲劳的能力；最大力量是指短时间内集中动员肌肉纤维所发出的力；快速度力量是指肌肉快速运动的能力。前两种概念都容易理解，不再展开。下面重点讨论快速力量。 1、快速力量与肌肉的质量 快速力量是肌肉力量与肌肉收缩速度的有机结合。快速力量对于正确完成舞蹈动作起着至关重要的作用。经常看到这种情况，肌肉发达的人反而不如瘦削的人跳得好，问题在于前者肌肉虽粗壮但其质不佳，表现在力气虽大但速度和爆发力差。肌肉的力量由其宽度（粗细）决定，速度由肌肉纤维的长度决定。单纯的力量训练（如杠铃等负重练习）能使肌肉变粗、肌力增强，但却同时使肌肉纤维缩短，影响了速度素质，对舞蹈动作很不利。因此单纯的力量练习与国标成绩的提高并无直接关系，肌肉发达或力气大并不等于在跳舞中占有多大优势。选手必须同时加强肌肉的量与质的训练。通过力量练习得到增强的肌肉，必须通过伸展练习和舞步动作练习改变其质量，练成修长的肌肉，才能发挥出其效果。 2、 这里再提一下爆发力的概念 爆发力是与快速力量既有密切联系又有区别的一种力量素质。爆发力是指在最短的时间内发挥肌肉力量的能力。爆发力可以采用最大力量与达到最大力量的时间之比来评定。肌肉的收缩速度是爆发力的决定因素，发展最大力量对爆发力也有帮助。既要肌力、又要收缩的速度，这是极不容易的。一般来说，肌力最大时，其收缩速度最小；肌肉收缩速度最大时，其肌力最小。这是一对矛盾，只有通过训练才能较好地解决。 讲到这里，读者对于国标的速度和力度的机理也有了基本的认识。再拿摆荡技术来说，摆荡的力学基础是速度（包括直线前进速度和转动的角速度、线速度）及动能 —势能的转换，不能想象，缺乏快速力量的舞步，能产生大幅度的摆荡形成舒展优美的上升和倾斜。同样，在L舞中，没有快速力量，也无法实现上身的摆荡和引导技术。 第四节 专项力量素质的训练方法 专项力量素质训练的原则是：练习手段与国标动作尽量保持一致，跳舞时用什么肌肉，就练什么肌肉，这样才能达到更好的效果。要结合个人具体情况进行练习，尤其要针对薄弱之处重点练习。不符合国标动作的练习应谨慎对待。专项力量素质训练要强调的是： （1）肌肉力量练习必须与肌肉的伸展练习相结合。肌肉在力量练习后，肌纤维会缩短，若在力量练习后加强伸展练习，就能拉长肌肉纤维，有利于提高速度力量素质，就会在跳舞时增强动作的连贯性和加大动作幅度。武林有句谚语，宁练筋长一分，不练肉厚一寸，就是这个道理。 （2）力量训练后，要特别注意使肌肉放松，并且注意培养肌肉放松的能力。练习肌肉放松有助于提高神经调节功能，有利于速度素质。 （3）在力量训练的同时，结合具有较大的幅度的关节灵活性的练习，能同时提高肌肉的质量和关节灵活性，效果最佳。 由上述指导思想出发，训练的方法举例如下： （a）基本步练习。如，W舞的前进后退常步、左右并合步等，L舞的前进后退常步等，单人及双人合练。在每天习舞中应安排一定的时间练习基本步。 （b）基本功练习。（M舞）正面贴墙练习：单腿重心屈膝下沉足趾着地，握持姿势，颈肩打开。男士加练：背贴墙，放松双膝足趾着地，握持姿势。 （c）腿、足部练习。后蹬跑(充分后蹬的跑步)，深蹲，提踝下蹲；在家中踮足趾站立、行走；平时走路时单脚重心，两足尽量走在一直线上。 （d）腰、腹部练习。仰卧起坐，附卧两头起；助跑，双手向上摆动跃起，挺腹，从手到足充分伸展。 （e）肩部练习。毛巾操：双手在胸前拉住毛巾两端，从上方移到背后，再移到胸前。 （f）器械练习。杠铃、拉力器练习等。（1）协调是运动系统的整体属性，协调在某种含义上就是“配合”，决定了他必然是有神经系统参与的一种活动。 （2）协调能力受个体过去的直接和间接运动经验影响，而运动的直接经验和间接经验对人的协调能力而言又具有不同含义。 （3）协调能力与身体其他运动素质和能力不同，但他又是在一定的体能和心能等条件下反映出来的。由于人体运动系统的具有代偿能力，协调能力不足会由其他运动能力进行弥补。因此，我们不难得出结论：协调能力是运动素质的综合体现。 （4）协调能力决定了完成技术动作的质量，具有良好的协调能力，对于我们学习和掌握技术动作、塑造完美身姿以及协调一致、合二为一的舞蹈感觉有着无法比拟的作用。 （5）身体的协调能力，代表人体不同部位协同配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系統、时间感觉、空间感觉、以及环境观察与适应调整能力的綜合表現。因此，一个人的智力、心理特征、基本运动素质、以及观察是否敏锐等，都显著影响协调能力的整体表现。 第六节 运动协调能力的训练方法 一般来说，渐进式的单一练习(由单一肌群或关节的活动，演进到多肌群或多关节参与的活动)、对称性的变换练习(交替采用左右手、身体方向的变换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等)、难度改变的练习等，都是养成身体协调能力的有效方法。协调性训练法大概有以下九种手段： 1、不习惯动作之各种身体练习。 2、反向完成动作。 3、改变已习惯动作速度与节奏。 4、以游戏方式完成复杂动作。 5、要求创造性改变完成动作方式。 6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化 7、改变动作空间范围。 8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习。 9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： （1）.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 （2）.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 （3）.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。 （4）.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。 （5）.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。 （6）.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。 （7）.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。 （8）.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。 （9）.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。此为一组循环。其它有01.陀螺翻滚、02.左脚内曲用右手碰、03.持球8字摆振、04.站立抛接球、05坐抛接球、06.抛球向前后跑向前接球、07.蹲互推、08.站立跳起互推、09.站蹲撑立接球、10.坐蹲立接球、11.翻滚接球等。当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳。
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