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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
) k* v* m3 U" P1 e/ I4 x& t7 `& {% _
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
9 i' c8 o8 z3 [6 v3 i, p第一周 - U8 \$ I  F0 O2 z3 ~" o! ]
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 8 ~+ L; A4 i# P: [7 v3 v3 B* r" B
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ! J; w% ]- {( c% W2 P* M
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 6 i! p) X1 N$ p$ q  h* P  @9 U
B 跳绳10分钟，中间不休息。
5 K& Y# X( r7 P+ d周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
; v6 V# s0 T6 ^% [+ F/ ~# wB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
& l8 V( B0 g6 x. b8 AC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
& ~5 v# ]+ T, v. s9 B  D9 g周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : \1 g1 C0 t0 \7 _4 w
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
/ [7 ]: f) U6 u: F. z1 R/ u2 XC 150米游泳 . p  t+ g: R( L
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
4 N* ?0 R0 x4 \+ f0 [周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
- S- z6 D6 b  S5 ~& ?B 3组极限次数的引体向上 5 }9 s1 B% _6 m" M- F
C 200米游泳
9 |6 D  y* L8 R# j/ u8 l周七 休息
! B9 {2 G3 Z. @7 W) y* Y第二周
( x& s! R0 _1 \9 t1 h周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 / D- s5 ?5 t+ g- k3 j% N$ h* _5 ^
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 0 p5 ~1 [7 m' L+ C
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 2 f+ x! c$ A: w; v" E% M# A' b- w
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） $ ^% W& m  H& n& U6 Q
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
% }( k7 o8 \; N  z/ b6 ]( |周四 A 300米游泳
9 j- D# {( @8 f1 I周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
3 ?+ B8 N# R) k2 T- g" Q7 Q! J* w周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） * K! B! h' t- v( I
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
: l' H+ C5 {2 m* E, `C 150米游泳 ; g0 w! G. L  O$ f% S  c
周七 休息
+ _0 [- k$ e: i( n( y第三周
' k2 l1 X5 \$ i周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' k' j. b( L$ s5 s4 g$ @0 s2 I5 h
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( L1 M. f6 O1 j- ?; }
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
" {" ^& V& i" D; i) n6 A: m5 h周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
4 B5 G" Y4 J+ V1 j$ d" MB 跳绳12分钟，中间不休息 5 l  ?/ V2 J8 ^+ y
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
! S  w( i8 |4 o. |8 g$ t# l周四 A 400米游泳 ( u" V5 t- f( \
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - ^1 }; d  |! s( l, |/ e
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
$ W# i, c6 E2 I" C% [& l3 }  z# }' Z周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 % z' V" X( j7 C+ j. d5 V6 G
B 跳绳10分钟，中间不休息 4 {; o6 L6 E6 z8 a' U
C 150米游泳
( p% t: |. f  N' f6 l' u周七 休息 - O& U1 l# z- J% t! {
第四周
1 h! s1 l6 t2 l" V9 j5 p& Y. C周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） , n+ C, P) y: ?! T% @, u! T
周二 A 400米游泳 + c) g  ]  @  |7 w) X
B 4组极限次数双杠 / q+ x9 N1 m- `
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / _( u, q+ v" [- {* G2 @
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）   X) D  ?; u9 s0 J) f
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 2 S- Y8 O3 ~: n
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 ?) P; L% v* v  J' t. J
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 * w$ ^: K! O. k* [9 U
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % O8 j- M0 Z- j
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 W5 v" i7 [( d/ I: b% H/ v
B 跳绳15分钟，中间不休息 : k+ A& P. p7 @: V! H
周七 休息 8 j5 T, ~9 M: O( H9 ~1 b
第五周 " j8 n  Z1 Z8 J
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
7 _5 ?& U% g. J/ xB 500米游泳
* F" |% F9 w3 i1 R; H+ I8 ]C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
/ U4 J: Q1 |& f: f周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
) c; n/ m  O" R  b8 J& p周三 休息 1 V2 b9 L9 l0 t5 a$ d
周四 A 500米游泳
9 n8 |% B% F* I* C% g; pB 4组极限次数双杠 ( r& D+ C- Z; }9 k
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
% N  n$ @5 m4 Y( h8 J周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
- [, Q* ]/ X; W- s0 u* ~$ ~B 跳绳12分钟，中间不休息
. I- b# N& E( S4 Z+ U: Z+ c周七 休息. z( C" r, Y4 A# Q2 {) M
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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