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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划1 x8 y9 m* \( R$ E; G
& n; T5 W: Q. D9 d3 e
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
: p* |2 ^- X( ^; M5 L第一周
! f$ L% }5 Z- R& j周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 3 W  Z% I" L2 h  ]9 h
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ) i# `' n7 N1 V
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 / j5 U9 n9 A3 c
B 跳绳10分钟，中间不休息。
/ t4 }% c' d& J2 t0 W3 g周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
. p7 }- n( Y2 F4 kB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
' h7 O  g9 O! s5 p: ZC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 ; c# @1 v6 \' l1 |6 E5 M
周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
- m& i6 J0 C0 }+ a; {7 nB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; t" V' L$ V: Q
C 150米游泳 3 o  _5 ~. |6 X9 V8 z' A  z
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
3 ?- y; T4 ]! N2 d  \2 [6 T周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 8 j$ |: }  m# w, g
B 3组极限次数的引体向上
" x  I$ ^8 {3 ~* Z- UC 200米游泳 , [) y6 c5 u+ }
周七 休息 5 f$ u) j, ~2 S0 i; A+ d
第二周 , L  B1 C' y% n7 G& g
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
1 ~, r3 P+ C/ B周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 / k# _1 ]( h  [2 V5 Y# b4 _0 S
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） , R$ T4 d) z* \( B9 d- d
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 2 O0 Z( [: z! ^, r
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 - u' N/ _% G8 [% G
周四 A 300米游泳 ' j. R# I2 X* H& |% k6 L
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' C; ~9 J8 l& d* m4 `( t
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） , K% g& g% d9 C' p' ?5 R
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 : @3 G* q2 I" w7 f. k* p
C 150米游泳 * f8 w" _7 @) n, r! y$ I1 a4 N
周七 休息
) M! s; A( D3 j第三周 9 P% R" ]. X5 u7 |! P) m
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 N3 N0 b4 O" R3 s1 MB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; a! L; p* D# E
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 7 Z& \7 W! {3 d+ [, }( Q9 e
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ( |0 I: F! T* U9 P' s. |8 {, z
B 跳绳12分钟，中间不休息   r+ r0 N* h5 _- }. H! b
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
! K7 t: \# A( a' m0 R周四 A 400米游泳 3 i5 E1 _) a! @6 b) j& p
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " Z$ ~$ D' O5 j3 g
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + i" l4 [8 S2 t4 G
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ) a1 v" \6 Y: c
B 跳绳10分钟，中间不休息 - x9 {1 @. {9 n& p" x- f
C 150米游泳 3 N4 E+ h% p+ B: g$ A
周七 休息 $ Z0 W  s# w2 ~4 s7 q
第四周
) q: y, _7 M. ?6 `/ f6 W* p周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
+ N# X% l7 Z/ p7 ]) o/ E6 C周二 A 400米游泳
' l, _4 j! Z, s& j" b8 x7 |B 4组极限次数双杠
8 O& o8 |; m( o6 S4 ^C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; s: I& {& w4 F+ o
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 I# L- C- U, z1 K
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 , d3 Z5 p' G. S9 c9 y5 Z
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
  C# U0 h  h) [1 [0 A% cB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
2 _: O" l; H$ v周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
" n9 W! b" M( E3 S: w- v8 e周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 B! ~' r, `* GB 跳绳15分钟，中间不休息
* q( }4 C# Q; F, A周七 休息
$ X5 i4 W6 g, ^% \  U第五周 * O4 v) A) l* V, D
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ' K; A1 F5 a+ R0 J1 j. w
B 500米游泳 4 m, c- _1 @" j5 E
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 $ N- d; C% ~7 Q7 _
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
2 v9 `; p5 c% D* @( O9 ~周三 休息
3 y) W  Q9 X7 \+ Y. t+ f; T% V- Q周四 A 500米游泳
9 x0 F/ r- ^5 G2 L7 ~B 4组极限次数双杠 / e3 O6 W! K9 U
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 r9 j: L5 }2 |5 W% P' ?
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : F4 m. L  @* J- e
B 跳绳12分钟，中间不休息
: }8 C' o$ Q" `% N5 d+ L; T4 h周七 休息" A) G: W: I1 Y
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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