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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
3 e1 D% Z( ?5 i! W% C, H8 v) P. u; _8 K8 `3 D3 N
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 % T. d8 W! B1 W
第一周
) U* J  c1 F5 B5 a  v* N周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
# ^7 I& N) M+ HB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
) M+ V2 F$ n! K( {周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 - E# Z: y5 d% G$ F: b, {9 t
B 跳绳10分钟，中间不休息。 9 R% N/ o1 F. f& G* o( o% H
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
0 x; I- V* {$ k/ I4 w  d0 xB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * ~$ r  P! O4 o: x, S6 Z5 k
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
/ c7 @( B9 ~0 c周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 9 H$ O. l1 M' A+ F" X, w: u
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
( g% @" B$ c6 @& y- {C 150米游泳 # A( z# s& c2 m7 z# V. J  j
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
9 b0 u6 t8 z+ Q  A. H4 J周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
5 H; v4 _7 b9 E1 e: w4 uB 3组极限次数的引体向上
+ u; {1 `7 o- G2 S" ?0 ]& r* aC 200米游泳 4 R8 ~- ^5 G0 i" w4 x
周七 休息 # J4 Y9 u$ d4 S* e9 c
第二周 4 D7 S  {: S; K
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
7 `" O/ {$ h$ g6 ^; X! ^周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 9 N+ D' S" C$ Z* w) J. c8 @
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） : M1 q: B+ A4 T* y
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
3 d. P% c% ]$ C8 x$ S/ `3 dC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
- P2 `) C  Z+ `+ p/ V$ f0 |周四 A 300米游泳
* Q! o8 a! e( e2 M1 X. a1 w' h" r" W周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
: d2 {# m: u' R% n, S; e7 F周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
& j$ D  }% T* s2 H) vB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
7 \, T6 X. P: ]$ G2 L; p5 CC 150米游泳
( H* z/ a! K+ B3 }; S! \周七 休息
- l; O3 f# y! G, {. K  P9 D第三周
  \  r$ w8 i. _7 h周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
. h( i  A" `( Q" dB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
  k" E) n& H3 q8 M2 v! i! zC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
1 D+ X# ?5 q0 [' [- d. c周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - h! S5 S* E( _2 H* E8 D; v1 P9 q. l
B 跳绳12分钟，中间不休息   |, k- b! Y' c- i0 `
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' p; W9 {/ F9 M- N" m
周四 A 400米游泳
7 n- w2 k2 Z, g# H; _$ ^! j# d周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
- [8 {& G. X7 o; B( gB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' u' K$ T( I! `2 ?( J% _/ b
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
- @5 Z9 G" ?" n" g0 AB 跳绳10分钟，中间不休息
+ ]& L/ s" D0 I" L3 q$ y9 EC 150米游泳 ( F0 f6 M; o4 Q. ?+ |" ?
周七 休息 - m! l1 v7 N' J
第四周
* t' D# |! n3 }! C5 M周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ! @' p, a, s5 V, J
周二 A 400米游泳 ; b: [4 m: G3 Z& h$ y1 B* t
B 4组极限次数双杠 ' T) T6 T! [8 Y' F# Z- {9 U. k' S2 `
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 Z& J5 D+ |$ o! [. ~2 L# t
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( ?) }. \3 O0 M8 V7 C; W
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
' J7 `8 z( f9 q1 Q: }1 O周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
) B6 r3 ]- O8 w! e6 a4 z& CB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 : [, h- Z1 W7 w* i% O3 j4 }: s! P5 D
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） / u. a$ |: _+ T$ b: w% g
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % H; e' |/ r5 E& ^
B 跳绳15分钟，中间不休息 " g1 E! O5 E6 y# X, I+ b
周七 休息 3 W# N+ ~! ~' c; \1 d0 L
第五周
7 G* C% Q8 G# u6 p( V: H1 K周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） . \. b& W1 ?# _1 l* h8 B' P+ }
B 500米游泳
8 f' d2 O- M& G1 H2 WC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
! f& u6 r9 S: I5 [周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
, E5 I7 X& e8 |" F# u7 s/ ]周三 休息
8 q7 }& |  z* b+ x+ g周四 A 500米游泳 , M6 ]; t% P/ |7 v2 B+ |* X/ A
B 4组极限次数双杠 6 I; O! p$ Y- z! h# R7 g; ?
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
6 w* W  A7 d: D9 ~0 }周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) a( J6 c; m6 `
B 跳绳12分钟，中间不休息   Y# A) x% o% p* @) o! b0 F
周七 休息6 X/ }: y. |( T1 @$ s9 J
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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